《中国居民睡眠健康白皮书》的最新数据显示，我国居民的平均睡眠时间普遍偏短，仅为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。此外，超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人被评为“较差”水平（低于70分）。

对于许多忙碌的职场人士而言，获得充足的睡眠已成为一种奢望。然而，近年来多项科学研究表明，诸如深蹲、俯卧撑等力量训练，即抗阻运动，可能是一种改善睡眠的“天然良方”。

研究证实：抗阻运动有助于改善睡眠！

2025年1月，《睡眠医学》(Sleep Medicine)杂志刊登的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。DSWPD的典型症状是入睡困难和起床困难，导致睡眠时间与日常作息脱节。

研究参与者被随机分配到两组：一组进行抗阻运动（例如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（例如跑步、骑自行车）。实验持续数周，研究人员通过睡眠日志和可穿戴设备等工具，记录了参与者的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间觉醒次数等关键数据。

结果显示，接受抗阻运动训练的参与者在多个方面表现出显著改善：

• 入睡时间缩短： 与有氧运动组相比，抗阻运动组平均入睡时间提前了约15至20分钟。
• 睡眠效率提升： 抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组仅提升了约5%。
• 深度睡眠增加： 抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，效果远超有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动在促进肌肉力量增长和身体恢复的同时，能够缓解身体的紧张感，并促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，还有研究表明，抗阻运动能够调节体内褪黑激素水平（一种有助于调节睡眠的天然物质），并能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。

抗阻运动的效果会随着持续锻炼时间的增加而愈发明显。不过，对于年长者而言，效果可能略有减弱，因此中老年人群可能需要更长时间的坚持。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、安全且能带来多重健康益处的睡眠改善方法，值得尝试。

推荐5种抗阻运动

以下是一些可以在家轻松完成的简单抗阻运动，希望能对您有所帮助：

1. 自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢下蹲至大腿接近与地面平行，保持背部挺直和腹部收紧，然后通过下肢力量恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑： 面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。力量较弱者可尝试将墙面替换为结实的桌面。
3. 弹力带划船： 将弹力带固定在稳固物体上，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放回。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥： 仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部和膝盖形成一条直线，在顶点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）： 坐姿或站姿，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部伸直，然后缓慢放下。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况，如有不适，请遵医嘱。

总结：

对于大多数睡眠问题，并非束手无策。抗阻运动以其低成本、高安全性及多重健康益处，是改善睡眠的理想选择。研究表明，每周进行3次、每次20分钟的居家锻炼，即可启动“睡眠优化”的良性循环。从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为深度睡眠打下基础。

策划制作： 作者丨黄涛 (北京葆石运动康复诊所 创始人，原北医三院运动医学科康复治疗师) 审核丨赵伟 (天津大学泰达医院神经内科主任医师，中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员) 策划丨张一诺 责编丨甄曦